第二十章 高中,我的身体太亏了

上周，无意间在微信读书里看到这样一本奇怪的书名《你是你吃出来的》。当时感觉，这是什么意思，这句话怎么看着似乎是有语病呢。看下去才知道这是夏萌老师介绍营养均衡的一本书。看下去可不得了，我的身体直冒冷汗。对照书里所说，我的身体竟然在很多年里都是那么亏空。尤其是高中三年，在我最用功苦读的三年，我是怎样坚持下来的呀！每天的饮食就是，主食每顿一碗白米饭或是两个白面馒头，所说的蔬菜就是“稀得透光”的大头菜汤(也就是盐水里面有几片大头菜叶)。这样的饮食支撑着我每天早晨清晨五点起床，深夜学到十一二点。我说到了高三末期时，我开始旋晕呢。我可怜的身体，是如何陪我苦苦鏖战那么多个日日夜夜的呢！

下面，是我对本书喜欢章节的摘抄:

“一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性为1400千卡\/天左右，女性在1300千卡\/天左右。除此之外，人体消耗主要包括以下几个方面：

第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA[插图]和EPA[插图]。

第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害

一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。比如一个房间里没有电，是靠烧煤来取暖做饭，现在煤也没了，怎么办？把门、窗都拆了，扔到炉子里燃烧总的来说，食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白质排在后面，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。

食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。

最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。

一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。日常生活中，基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。

环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。

激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。

有一次，我在营养科出门诊的时候，碰到了一位60多岁、双下肢无力、消化不良的女患者。

她的身材看起来还可以，给她算了BMI[插图]。

这位患者体重为51.5千克，身高160厘米，BMI是20.1，正常人是18.5～23.9，很正常吧。能在这把年纪保持正常体重，她自己也颇为满意。但是我们在用人体成分分析仪给她做检测时发现，她的体内脂肪超标，肌肉量很低。

缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退

三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。我要特别说明一下，根据多年临床工作经验，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。如果平时消耗能量很大，比如送快递的快递员、下地的农民，即使身高、体重不